Daugelis žmonių mano, kad nebūtina gilinti į svorį numesti svorio, tačiau nieko apie tai žinoti nėra gerai. Nutukimas nėra geros sveikatos ženklas. Remiantis nacionalinės sveikatos sveikatos informacija, nutukimą per metus išnaikina apie 300 000 žmonių. Todėl, jei turite perteklinį svorį, turite surinkti savo mintis ir pradėti jos atsikratyti dabar. Žinoma, svorio metimas reikalauja laiko, valios ir fizinio darbo, ir šis kelias niekada nėra lengvas. Mes paruošėme jums žingsnį -„Step“ instrukcija, kaip pradėti mesti svorį namuose be daug pastangų ir pasidalyti keliais patarimais, kurie padės greitai įvaldyti šį kelią, sėkmingai numesti svorio ir išlaikyti jį ateityje. Mes neprarasime laiko, už darbą!
51 būdas pradėti tinkamą svorio metimą namuose
Supraskite, kad reikia numesti svorio
Pirmasis žingsnis link harmonijos yra tai, kad reikia numesti svorio. Bet jūs turite žinoti, ar esate sveikas. Pasitarkite su gydytoju, kad suprastumėte, ar reikia numesti svorio, ar jau esate tobula tvarka. Galbūt turėtumėte atsikratyti riebalų pertekliaus probleminėse vietose, pavyzdžiui, ant skrandžio, klubų ir kt.
Suprasti, kodėl svorio metimas yra svarbus
Kodėl reikia numesti svorio? Žinoma, siekiant pagerinti sveikatą, mobilumą, ištvermę ir atrodyti nuostabiai. Ar žinojai, kad nutukimas gali sukelti psichinę ligą, pavyzdžiui, depresiją, bipolinį sutrikimą ir nervingumą. Būtina sutikti su poreikiu numesti svorio ir suprasti, kad aktyvus gyvenimo būdas padės ne tik įsitraukti į mažą juodą suknelę.
Raskite stabą
Labai sunku pasiimti save, pradėti numesti svorio ir tuo pat metu išlaikyti motyvaciją svorio metimo keliu. Todėl susiraskite sau įkvėpimo šaltinį. Tai gali būti tas, kuris prarado daug svorio ir dabar veda sveiką gyvenimo būdą arba tą, kuris radikaliai pakeitė savo ar kažkieno gyvenimą.
Patikėkite, kad galite numesti svorio
Tai normalu, jei praeityje negalėtumėte numesti svorio. Nusisukimas svoris yra kelionė, ir jūs jausitės ir pakili, ir krintate. Negalvokite apie tai kaip apie pokyčius, pagalvokite apie tai kaip apie savo gyvenimo pagerėjimą. Lėtai atlikite savo tikrojo gyvenimo būdo pakeitimus ir netrukus jūsų gyvenimas taps geresnis.
Skaičiavimo kalorijos
Turite stebėti, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Suskaičiuokite, kiek kalorijų reikia suvartoti, atsižvelgiant į jūsų amžių, ūgį, svorį, aktyvumo lygį ir tt. Įvairių internetinių kalorijų skaičiuotuvai yra visiškai nemokami. Jų pagalba galite nustatyti, kiek papildomų kalorijų suvartojate per dieną, ir palaipsniui pradedate sumažinti kasdienį kalorijų skaičiavimą.
Stebėkite, ką vartojate kasdien
Sudarykite produktų, kuriuos valgote dienos metu, sąrašą. Užrašykite tai, ką valgėte pirmadienį, antradienį, trečiadienį ir šeštadienį. Taigi, norint pradėti numesti svorio, galite sekti, kokie produktai turi papildomų kalorijų ir ko reikėtų vengti.
Jungtis
Prisijunkite ir sužinokite, kiek papildomų svarų turite. Tai padės teisingai sukurti svorio metimo strategiją.
Padaryk as
Be svėrimo, atlikite kūno sudėties analizę vietinėje sporto salėje. Tai parodys riebalų ir sausų raumenų masės procentą. Priklausomai nuo rezultatų, jūsų treneris ar dietologas sudarys svorio metimo planą.
Nustatykite mažus tikslus
Dabar jūs žinote, kiek kilogramų reikia išmesti. O geriausias būdas pradėti yra pagrindinių taškų išdėstymas. Suskirstykite savo pasaulinį tikslą į keletą mažų. Pvz., Turite iš naujo nustatyti 4 kg per mėnesį. Įdėkite tikslą, kad galėtumėte numesti 1 kg per savaitę. Taigi jums bus lengviau pasiekti savo tikslą.
Padarykite pastabas
Užrašykite savo tikslus užrašų knygelėje ir nustatykite galutinį tašką. Įrašų sudarymas padės stebėti pažangą, laikytis dietos ir mokymo režimo, taip pat -per visą svorio metimo laikotarpį.
Nesilaikykite aklai dietų
Nenaudokite dietos, kuri kam nors padėjo. Pasitarkite su gydytoju ir nustatykite jums tinkamą dietą. Sustatykite dietos planą, atsižvelgiant į jūsų svorį, amžių, ligos istoriją ir kt.
EAS pakankamai skysčių
Gerkite vandenį, kad pašalintumėte toksinus iš organizmo, išlaikytumėte ląstelių mitybą ir metabolizmą, taip pat pH kiekį.
Valgyk dažnai
Dažniausias patarimas numesti svorio - „Ar norite numesti svorio, nustokite valgyti“. Tiesą sakant, badas padidins svorio padidėjimą, nes smegenys mano, kad maisto kiekis yra ribotas ir suteikia ląstelėms viską maišyti riebalų pavidalu. Net jei valgysite sveiką maistą, jis bus dedamas riebaluose. Todėl valgykite kas 2–3 valandas.
Valgykite daržoves
Daržovėse gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų. Daržovių naudojimas suteiks jūsų ląstelių mitybą, pagreitins metabolizmą ir pagerins virškinimą, maistą ir išsiskyrimą. Naudokite 3–4 tipus daržoves per dieną.
Valgyk vaisius
Vaisiuose gausu maistinių medžiagų, kurios yra naudingos kūno ir svorio metimui. Naudokite bent 3 vaisių rūšis kasdien, 3 kartus per dieną, kad sustiprintumėte imunitetą, pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir svorio metimo procesą.
Naudokite naudingus riebalus
Naudingi riebalai, tokie kaip avokadai, riešutai, žuvų taukai, alyvuogių aliejus - geri vitaminų ir mineralų šaltiniai. Jie padeda pašalinti uždegimą ir stresą, o tai gali sukelti svorio padidėjimą.
Naudokite sveikus grūdus
Visuose grūduose gausu skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų. Visų grūdų naudojimas pagerina išmatas, virškinimas, pagreitina metabolizmą ir prisideda prie svorio metimo.
Gerkite laikrodį ryte
Teigia, kad sėklos yra natūralūs metabolizmo greitintuvai. Naktį pamirkykite 2 šaukštelius laikrodžio vandenyje. Gerkite šį vandenį ryte ant tuščio skrandžio, kad galėtumėte sėkmingai numesti svorio ir išlaikyti svorį.
Niekada nepraleiskite pusryčių
Pusryčių trūkumas yra blogiausias, kas galėtų būti. Jūsų smegenims ir ląstelėms reikia degalų, kad galėtumėte visiškai atlikti jūsų funkcijas. Jei nevalgysite, kūnas ir smegenys neveiks visomis jėgomis. Todėl niekada nepraleiskite pusryčių. Prieš pradėdami dieną, suvalgykite ką nors naudingo ir baltymų turinčio.
LENGVAI Pietūs
Apribokite kaloriją, suvartotą per vakarienę iki 300. Valgykite daržoves, sveikus riebalus, baltymus ir sveiką granuliuotą santykį. Turėsite energijos be persivalgymo ir pykinimo.
Venkite supakuotų sulčių
Supakuotose sultyse yra cukraus/aspartamo, dirbtinių dažų ir skonių. Šios medžiagos kenkia sveikatai ir jos turi būti pašalintos, jei norite numesti svorio ir neuždirbti visokių ligų.
Venkite pusiau užfiksuotų produktų
Pusiau užbaigti produktai yra geras rezultatas, tačiau jie taip pat turi trūkumų. Juose yra konservantų, natrio ir kitų priedų. Išimkite tokius produktus iš savo raciono, nes jie neleis jums numesti svorio.
Gerti nepažeistą pieną
Taip, tai turėtumėte gerti, o ne nugriebti pieną. Tai sukelia sodrumo jausmą, o jūs valgysite mažiau. Taip pat naudokite ne mažą jogurtą, o ne žemą -kaloriją. Jei esate vegetaras arba turite netoleranciją laktozei, venkite pieno ir pieno produktų.
Valgykite turtingą omega-3 žuvį
Žuvys yra geras baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Baltymai padeda padidinti sausų raumenų masę ir išlaikyti raumenis geros formos. Omega-3 riebalų rūgštys padės sumažinti uždegimą ir taip sumažins jų išprovokuotos svorio padidėjimo riziką.
Neįtraukti cukraus
Venkite cukraus ir produktų, kuriuose yra jo, kad organizme būtų išvengta cukraus pertekliaus. Cukrus ar papildomos kalorijos virsta riebalais, o tai sukelia aukštą cukraus kiekį kraujyje ir kelia pavojų širdies sveikatai. Apribokite cukraus suvartojimą ir pastebėsite svorio pokyčius.
Nenaudokite perdirbtų produktų
Perdirbtus produktus, tokius kaip dešros, dešros, bulvių traškučiai, paruošti pusryčiai ir sausainiai, yra cukraus ir druskos. Tas pats būtent tai, kad tokių produktų gamintojai į juos specialiai prideda druskos ir cukraus tokią proporciją, kad norėsite daugiau. Ir nors jūs tai žinote, traškučių pakuotė bus tuščia!
Į maistą įpilkite mažiau druskos
Virdami naudokite pagrįstą druskos kiekį. Nepilkite jo per daug, nes druska kūne sulaiko vandenį. Tai taip pat gali padidinti slėgį ir pakenkti sveikatai.
Gerkite kokosų vandenį
Kokosų vanduo yra natūralus elektrolitas, jame gausu vitaminų ir mineralų. Tai yra vienas geriausių gėrimų svorio metimui. Gerkite stiklinę kokosų vandens per dieną, kad sutelktumėte riebalus, pagerintumėte virškinimą, kontroliuotumėte pH pusiausvyrą ir natūralų odos spinduliuotę.
Alaus žalioji arbata/juoda kava
Žaliojoje arbatoje gausu antioksidantų ir kitų fitonutrientų, dėl kurių ji yra antras geriausias gėrimas, norint numesti svorio po vandens. Žaliosios arbatos naudojimas padeda neutralizuoti kenksmingą laisvojo deguonies turinčių radikalų poveikį ir sumažinti stresą. Juodoji kava yra gera, nes joje yra kofeino, kuris padeda deginti riebalus ir sumažina riebalų ląstelių dydį.
Sveiki užkandžiai
Atminkite, kad jums reikia suvartoti 3 rūšių vaisius ir 4–5 rūšis daržoves per dieną. Kodėl gi negavus kąsnio valgyti? Vietoj perdirbtų produktų naudokite vaisius, daržoves ir žalias daržoves (morkas, burokėlius ir kt.).
Geriausios alternatyvos saldumynams
Jūs neturėtumėte visiškai atsisakyti saldumynų; Jums tereikia nustoti vartoti maistą, kuriame yra cukraus. Yra ir kitų variantų, kurie gali patenkinti jūsų potraukį desertams ir tuo pat metu nesulaužyti. Paruoškite vaisių salotas, mažai kalorijų šaldytą jogurtą ir kt.
Nevalgykite vėlai vakare
Vėlyvieji užkandžiai yra figūros žudikai. Jūs suvartojate per daug kalorijų, nesuvokdami to, ir visi jie deponuojami riebaluose, nes naktį esate mažiau aktyvus. Todėl eikite miegoti 3 valandas po vakarienės, kad išvengtumėte alkio ir pagundos valgyti ką nors saldaus ar sūraus.
Nesiblaškykite valgydami
Atsisakykite telefono ir išjunkite televizorių, nešiojamojo kompiuterio metu vakarienės metu. Pažvelkite į maistą, kad vizualiai suteiktumėte smegenims, kad suprastumėte, kiek valgote. Visų rūšių blaškymasis, pavyzdžiui, televizija, bendravimas su draugu, padidins maisto vartojimą.
Sekite dalis
Didelis maisto kiekis padidins svorio. Jei ir toliau naudosite dideles vaisių ir daržovių porcijas, priaugsite svorio. Turite sukurti kalorijų trūkumą organizme, kad suvartotos kalorijos būtų mažesnės, o energijos suvartojimas yra didesnis.
Mokėti grynaisiais
Pinigų mokėjimas padės tiksliai žinoti, kiek mokate už kenksmingą maistą. Mokėdami kortele, jūs nematote bendros sumos ir neprisekiate sau papildomų išlaidų.
Suraskite mokymo partnerį
Treniruotės yra puikios, todėl reikia reguliariai treniruotis. Tačiau sunku kiekvieną dieną sutelkti dėmesį ir lankytis sporto salėje. Pakvieskite draugą kartu įkvėpti ir motyvuoti vienas kitą.
Daryk širdies
Kardio yra puikus būdas sutelkti riebalų atsargų ir padidinti adrenalino išmetimą. Atlikite mažiausiai 3 valandas kardio per savaitę. Galite šokti, bėgti, šokti ant virvės ar žaisti sportinius žaidimus.
Įsitraukite į intervalinius mokymus
Intensyvi ir anaerobinių intervalų treniruotės - tai reiškia, kad kūnas raumenims sunaudoja ne iš deguonies, o iš angliavandenių atsargų. Todėl įtraukite tokius pratimus kaip „Bourpie“, pritūpimai, susukimas, stumiamieji ir kt.
Nepamirškite apie jėgos treniruotes
Kardio apkrovos yra tinkamos deginti riebalus, tačiau jie taip pat praranda raumenų masę. Todėl norint sukurti raumenis, reikia treniruotis. Jie padės jums išlaikyti gerą kūną ir palaikyti jo sveikatą net esant 70 metų.
Sportuoti gatvėje
Tokios sporto šakos yra tinkamos visiems. Jie padės išlaikyti teigiamą požiūrį, pagerinti raumenų funkciją, numesti svorio, padidinti raumenų masę ir susirasti naujų draugų.
Naudokite mažas plokšteles
Mažos plokštelės padės valdyti porcijų dydį. Rinkdamiesi didelę lėkštę, įdėkite daugiau maisto. O mažoje lėkštėje maistas atrodys daugiau. Tai užkirs kelią persivalgymui.
Valgyk lėtai
Valgykite lėtai, jei norite pradėti numesti svorio. Kai tiesiogine prasme įmesite maistą į save, valgomo maisto kiekis tampa daugiau, o jūs įkvepiate daugiau oro. Tai lemia pilvo pūtimo ir perteklinių kalorijų kiekį riebaluose.
Gerkite vandenį 20 minučių prieš valgį
Gerkite vandenį 20 minučių prieš pietus ar vakarienę, kad išvengtumėte persivalgymo ir geresnio virškinimo. Geriamasis vanduo valgymo metu ar iškart po jo sukels virškinimą.
Vaikščiokite po vakarienės
Pasivaikščiojimas po vakarienės palaikys medžiagų apykaitos veiklą. Tai padės sudeginti kalorijas ir užkirsti kelią svorio padidėjimui.
Pailsėti
Poilsis taip pat yra svarbus kaip tinkama mityba ir sportas. Poilsis nuo treniruotės 1–2 dienas, kad raumenims būtų suteikta laiko pasveikti. Be to, nenuvertinkite miego svarbos. Miegas padeda iš naujo paleisti smegenis ir kūną, taip pat sumažina stresą.
Mažiau streso
Streso metu padidėja kortizolio lygis, dėl kurio organizme išsiskiria toksinai. DNR pokyčiai, trukdantys normaliai funkcionuoti ląsteles, sulėtina metabolizmą, pablogina virškinimą, išsiskyrimą. Stresas sukelia uždegimą, kuris išprovokuoja svorio padidėjimą.
Traukinio svorio metimas
Nestebėdami svorio numatymo proceso, jūs negalite nustatyti, kiek kilogramų numetėte, kas padeda, o kas ne. Kas 2 savaites patikrinkite riebalų procentą. Taip pat galite fotografuoti prieš/po vizualinio palyginimo. Tai padės reguliuoti dietos ir mokymo sistemą, išlaikyti motyvaciją tolesniam svorio metimui.
Atlikite visą kūno masažą
Kas 2 savaites atlikite visą kūno masažą, kad pagerintumėte kraujotaką. Masažas padės atsikratyti toksinų, taip pat pagerins medžiagų apykaitą.
Būkite įkvėpimas
Laikas judėti toliau. Jūs praradote svorį ir dabar žinote, kur pradėti svorio metimo procesą. Dabar reikia būti įkvėpėju, treniruočių partneriu ir teigiamu pavyzdžiu tiems, kurie nori numesti svorio. Tai ne tik leis jums jaustis puikiai, bet ir ateityje jaustis sveikai.